چگونه جلوی اشتهای زیاد خود را بگیریم

خیلی سخت است که آدم پا روی دلش بگذارد و از غذاهای خوشمزه و هوس ‌انگیز بگذرد. خیلی سخت است که میل به خوردن شیرینی، بستنی و تنقلات را مهار کنی و در مقابل تعارفات دیگران بگویی: “اشتها ندارم!” همه چیز از همین کلمه کوچک شروع می‌ شود: “اشتها”؛ که گاهی وقت ‌ها که از کنترل آن ناامید می‌ شویم ممکن است به راه‌ هایی رو بیاوریم که نه اصولی و بهداشتی‌ اند و نه مفید و موثر. در حالی که اگر اشتها را بشناسیم، بیشتر و بهتر می‌ توانیم کنترلش کنیم. پس این گزارش را بخوانید و اشتهای خودتان را مهار کنید.

طرف صحبت ما بیشتر آن دسته افرادی هستند که می ‌گویند: “اشتهای عجیبی دارم، نمی ‌دانم چه کار کنم، مدام دلم شیرینی و غذا می‌ خواهد!” این ها کسانی هستند که همیشه ولع زیادی به غذا و خوراکی ‌ها دارند. البته برای حرف زدن از کنترل اشتها باید اول فرق بین اشتها و گرسنگی را بدانیم.

دکتر ضیاءالدین مظهری، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و استادیار دانشکده بهداشت دانشگاه علوم پزشکی ایران تفاوت بین گرسنگی و اشتها را این طور توضیح می‌دهد: “گرسنگی یک منشأ فیزیولوژیک دارد، یعنی بر اثر کاهش قندخون به وجود می ‌آید و نشانه‌ هایش ضعف و بی حالی و خستگی است. اما اشتها منشأ روانی دارد و تعریفش هم تمایل به خوردن غذایی خاص است؛ مثلا ممکن است فردی ناهارش را خورده باشد و هیچ احساس گرسنگی هم نداشته باشد ولی ناگهان دوستی وارد می ‌شود و پیشنهاد خوردن دسر یا بستنی را می ‌دهد و این فرد با وجود سیری، تمایل به مصرف آن دارد که این یک مساله کاملا روانی است نه یک نیاز فیزیولوژیکی.”

پس اول باید مشخص شود که میل شما به غذا واقعی است یا کاذب. اگر کسی واقعا گرسنه شود و احساس ضعف کند، باید غذا بخورد، حالا این که چرا بعضی‌ ها بیشتر گرسنه می‌ شوند و بعضی‌ ها کمتر، دیگر برمی گردد به نوع غذاهایی که هر فرد می ‌خورد. ولی اگر شما از آن دست آدم‌ هایی هستید که مدام دل تان هوس خوراکی ‌های مخصوصی را می ‌کند، بدانید که پای اشتها در میان است و باید فکری به حالش کرد.

همه می ‌دانیم که پُرخوری باعث چاقی می ‌شود و چاقی هم دیابت، سرطان، سکته و… پس باید جلوی ورود کالری اضافه به بدن را گرفت، حالا چه از طریق مبارزه با اشتهای بیش از حد یا از طریق مهار احساس گرسنگی مفرط. از دکتر مظهری اول درباره کنترل گرسنگی می‌ پرسیم و این که اگر کسی تند تند گرسنه می‌ شود و احتیاج به غذا پیدا می ‌کند، چه باید بکند. دکتر مظهری به چنین فردی پیشنهاد می ‌کند که در وهله اول وعده‌ های غذایی‌ اش را زیاد کند: “3 وعده غذایی به اضافه 3 تا میان وعده را حتما داشته باشند؛ مثلا بعضی‌ ها صبحانه نمی‌ خورند و تا ناهار حسابی گرسنه می‌ شوند، حالا یا قبل از رسیدن وقت ناهار مدام با شکلات، بیسکوییت و شیرینی احساس گرسنگی‌ شان را برطرف می ‌کنند و با این کار کالری زیادی را وارد بدن‌ شان می ‌کنند و یا موقع صرف ناهار زیاده ‌روی می ‌کنند. اما با زیاد کردن وعده‌های غذایی با حجم کنترل‌ شده، فرصت گرسنگی شدید برای بدن ایجاد نمی ‌شود. ضمن این که باید فواصل این وعده‌ها و میان وعده‌ها هم منظم باشد. در ضمن بهتر است غذا را خوب بجوند و با آرامش غذا بخورند.” دکتر مظهری، خوردن غذاهای آماده و فست فودها و تنقلاتی مثل چیپس را از دیگر علت ‌های گرسنگی ‌های کاذب و مکرر می ‌داند: “وقتی یک نوجوان، یک بسته چیپس 50 یا 70 گرمی را می ‌خورد، چیزی حدود700  کیلوکالری یعنی معادل یک سوم یا نصف کالری موردنیاز روزانه یک مرد یا زن بالغ را گرفته ولی سیر نشده است. این نوجوان یک ساعت بعد گرسنه می ‌شود و باید دوباره غذا بخورد و همین باعث اضافه وزنش می‌ شود.”چگونه جلوی اشتهای زیاد خود را بگیریم

چه جور غذاهایی باید مصرف کرد که زود به زود گرسنه نشویم و در ضمن اضافه وزن هم پیدا نکنیم؟ دکتر مظهری یک رژیم متنوع و کامل را به این افراد پیشنهاد می ‌کند که شامل همه گروه‌های اصلی غذایی می ‌شود: “شیر و لبنیات، نان و غلات، سبزی و میوه، تخم مرغ و گوشت‌های قرمز و سفید به حد تعادل باید در رژیم غذایی این افراد باشد، البته بهتر است که میوه و سبزیجات را در وعده ‌های مختلف غذایی زیادتر کنند چون این گروه کالری کمتری دارند. مثلا با صبحانه مقداری خیار و گوجه ‌فرنگی و میوه فصل مصرف کنند. میوه‌ها را بهتر است به صورت کامل بخورند نه آب میوه، چون میوه کامل حجم بیشتری دارد و احساس سیری بیشتری نسبت به آبش به وجود می ‌آورد. همراه با ناهار سبزی خوردن یا سالاد کاهو بدون سُس بخورند. عصرانه یک وعده میوه کامل و همراه با شام هم سبزی استفاده کنند. وارد کردن میوه و سبزی به رژیم غذایی از احساس گرسنگی کم می ‌کند و در عین حال به دلیل کم کالری بودن، به کاهش وزن هم کمک می‌ کند.” اما با رعایت همه این چیزها، باز هم یک وسوسه اساسی می‌ ماند و آن اشتها است که باید مهارش کرد.

اشتها همان بخش روانی ماجراست که به قول دکتر مظهری باید مدیریتش کرد وگرنه کار دست آدم می ‌دهد. عادت به خوردن شیرینی، شکلات، بستنی و دسرهای خامه ‌ای و کارامل بعد از غذا یا هوس خوردن نوشابه و فست فود یکی از شکل ‌های رایج اشتها در بین مردم است. منظور ما این نیست که روی تمام این خوراکی‌ های خوشمزه خط قرمز بکشید ولی باید فکری به حالش بکنید چون میل مداوم به خوردن این جور خوراکی ‌ها یک نیاز جسمانی و واقعی نیست. دکتر مظهری هم در این باره می‌ گوید: “من با مبارزه صد در صد با اشتها هم موافق نیستم ولی باید سعی کرد کم کم آن را تحت کنترل درآورد. مثلا وقتی هوس شکلات یا دسرخامه‌ای می ‌کنید، یک دفعه ننشینید یک بسته شکلات یا یک لیوان دسرخامه ‌ای را بخورید، بلکه می ‌توانید دو سه قاشق بخورید تا این هوس از بین برود. اینها عادات‌ های غذایی بدی هستند که واقعا نتیجه خوبی ندارند و ما نباید هرچیزی را که دلمان می ‌خواهد بخوریم. البته اگر کسی اشتهای زیادی به این‌ جور مواد خوراکی دارد می ‌تواند به متخصص تغذیه مراجعه کند تا او میزان کافی و بی خطر مصرف هر کدام از این خوراکی ‌ها را بر اساس انرژی مورد نیاز بدنش برایش محاسبه کند.”

البته دکتر مظهری درباره قرص‌ ها و مکمل ‌هایی که تحت عنوان ضداشتها در بازار به فروش می‌ رسند می ‌گوید: “این محصولات در حقیقت گرسنگی را کاهش می‌ دهند نه اشتها را. اینها از طریق تداخلاتی که در سیستم هضم و جذب ایجاد می‌ کنند کاهنده گرسنگی هستند که البته جذب مواد مغذی را هم مختل می‌ کنند و برای همین ما این محصولات را در حالت کلی توصیه نمی ‌کنیم.”

خلاصه این که برای کم کردن اشتها و گرسنگی، باید اراده کرد چون با تنبلی و خیال‌ بافی، هیچ تغییری در اشتهای تان به وجود نمی‌ آید.

سارا هاشمی‌ نیک

هفته نامه سلامت

تفاوت کنترل اشتها در مردان و زنان

هورمون کاهش وزن

کنترل اشتها

برای افزایش اشتها چه باید كرد؟

برای كاهش اشتها چه باید كرد؟

بی اشتهایی نشانه چیست؟

کاهش اشتها برای لاغر شدن

راز پُر اشتهایی در چاق ها

داروهای موثر بر اشتها

چه بخوریم تا لاغر شویم؟

لاغری با رژیم پرکربوهیدرات و فیبر

با خوردن دارو لاغر نمی شوید!

بی ‌اشتهایی و پرخوری عصبی، ریشه روحی دارد

با چشم باز غذا بخورید

بخش تغذیه و سلامت تبیان

10